tirsdag 20. desember 2011

Watts down.


Da var watt testen unnagjort og det endte vel litt under der jeg hadde håpet på. Holdt fint i 15 min så det ble god natt  Får rett og slett vondt for å puste. Sliter med astma og jeg fikk masse slim i halsen. Bør nok være flinkere med medisin selv nå på vinteren som jeg ikke trener så hardt... I tillegg har jeg ikke trent siden forrige torsdag så jeg burde nok hatt en en økt i beina i går men det rakk jeg ikke. Oppe dette så startet jeg helt sikkert for hardt i tillegg. Alt i alt sånn rent under par hele veien altså. Man lærer av det også. Forklaringer eller unnskyldninger, i dag var jeg rett og slett ikke bedre. Det er bare å ta det til seg og trene videre . Det positive er at jeg klarte å ta meg i nakkeskinnet og tråkka 340 snittwatt de siste 50 sek så helt tomt var det ikke.

Snittwatt ble bare 311 noe som gir en ftp på 295. Snittpuls på 183. Jeg har jo tidligere trent med en estimert ftp på 300. Enten har denne vært for høy eller så hadde jeg bare ikke dagen. 5 watt forskjell er vel kanskje ikke nok til å avgjøre noe den ene eller andre veien.

Uansett, planen er fom romjula å øke intensiteten på intervallene til 95% av ftp eller i midt tilfelle opp til 280. Jeg kommer også til fortsette med opplevd intensitet.

Link til økten

søndag 18. desember 2011

Hvordan øke FTP?

Fant en spennende artikkel som bygger på noe av de samme prinsippene som jeg følger:
"How to Improve Functional Threshold Power

According to Hunter Allen, co-author of Training and Racing with a Power Meter, a cyclist should begin by establishing a solid foundation of training to include both tempo rides at 80-88% of FTP and “sweet spot” rides with intervals at 88-93% of your FTP over 6-8 weeks. He also recommends doing at least one long ride on the weekend of 4-6 hours in duration as a means of stressing the aerobic system and building fitness. Then, an athlete seeking to improve cycling performance can begin to do more interval work at 100% to 105% of FTP as a means of further improving sustainable power output.

By working on improving your FTP, an experienced cyclist could expect to make gains in FTP ranging from 3% to 10% on a year over year basis. With those gains in FTP comes an improvement in cycling performance. It’s hard work, and gains do not come easily, especially for aging cyclists fighting inevitable declines in V02max. But by staying focused on improving your FTP, you can become a stronger and faster cyclist."

Efficiency Factor


Leste en artikkel om Efficiency Factor samt dette blogg innlegget fra Friel.

"By comparing the resulting ratios for similar workouts over several weeks you can measure improvements in aerobic efficiency"

Siden jeg bruker Trainingpeaks så gikk jeg gjennom mine 20 min økter og så på verdiene. Hos meg har EF økt fra 1,37 til 1,61 siden slutten av oktober.

torsdag 15. desember 2011

Oppsummering uke 50



Uken blir noe kort grunnet at jeg reiser bort i helgen. Fikk inn 3 intervaller økter og totalt 2 t 10 min i watt sone 3.  Det er noe bak målsetning på 3 timer. Det føles lett å kjøre intervallene rundt 265-270 watt så jeg er spent om det blir økning på neste ukes watt test.

Hvorfor watt er bedre enn puls?



For å illustrere hvorfor watt er et bedre styringsverktøy enn puls har jeg tatt en skjermdump av en av øktene mine, 5+20+20 a 85-90% av ftp (300watt). Målet med denne økta var å kjøre i lav sone 3 eller en såkalt tempo økt. De gule horisontale linjene illustrerer wattsone 3, mens de røde illustrerer puls sone 3. Se Coggans soner

Litt tall:

Tid/snittwatt/snittpuls/% av ftp
5/265/156/88%
20/256/164/85%
20/258/172/86%

Jeg kjørte det første 5 min draget bevisst litt hardere for bli skikkelig varm. Belastningen er konstant gjennom hele draget, men pulsen er aldri over midt sone 2. På det andre draget tar det ca 10 min før jeg oppi sone 3, mens på det siste draget så tar det bare 1 min. Mot slutten er faktisk pulsen over i sone 4, mens jeg fortsatt er i wattsone 3. Jeg øker også watten noe mot slutten av det siste draget.

Med dette mener jeg at hvis jeg skulle ha fått pulsen opp i sone 3 på det første draget, så måtte jeg ha kjørt langt over terskel. Det hadde jeg hadde risikert da er å kjøre på meg syre og dermed kanskje ikke klart å fullføre økta med planlagt intensitet hele veien.

Hvis man ikke har mulighet for å trene med watt så anbefaler jeg å bruke f.eks Borgs skala. En tempo økt vil være rundt 13-14 i opplevd intensitet.

6 Ikke anstrengende
7 Meget, meget lett
8
9 Meget lett
10
11 Ganske lett
12
13 Litt anstrengende
14
15 Anstrengende
16
17 Meget anstrengende
18
19 Svært anstrengende
20 Maksimalt anstrengende
Posted by Picasa

tirsdag 13. desember 2011

Watt vs puls




















Her er en kort sammenligning mellom de 20 min øktene jeg har kjørt hittil i høst. Det positive er at watten øker sakte men sikkert, mens pulsen samtidig blir lavere. Planlegger en ny watt test før jul, så da gjenstår det å se om det er noe økning i ftp.

mandag 5. desember 2011

Plan uke 49

Denne uken har jeg planlagt 3 intervaller. Alle rundt 80-90% ftp. I tillegg så blir det rolig langtur ute eller lengre turer på rulla inne. Det ligger an til kaldt vær fremover så været får nesten bestemme.

2012 sesongplaner


Litt tanker rundt neste sesong. Kommer til å bruke bloggen mer fremover.


Neste års mål er L-O på under 4,20 t og Birken på under 3,15. Hadde i juli en ftp på ca 325 watt og har den siste mnd tatt utgangspunktet i 305 watt. Målet innen 1.mai er 350 watt. Veier 84 kg ( må ned i vekt - sub 80)


Med utgangspunkt i Friel sin periodisering så kommer jeg til å kjøre 3 uker + 1 uke rolig med watt test. Er nå i første rolige uke og skal kjøre en watt test i kveld. Har i november hatt fokus på rolige langturer ute og intervaller 80-90% av ftp.


Jeg bruker WKO+ til å følge med på watt og totalbelastning.


Så til planen videre. Sånn grovt så tenker jeg å øke intensiteten fremover mot våren på følgende måte. Første uke i perioden kjøres med 2 intervall, så 3 og til slutt 4 per uke. I tillegg blir det rolige langturer på sykkel eller ski så fort snøen dukker opp. Er vanskelig å få mange timer akkurat nå. Styrke med basisøvelser. Klarer jeg 10-12 t per uke er jeg nøgd.


4 uker med fokus på 80-90% ftp.
8 uker med fokus på sweetspot - inntil 97% av ftp. 1 økt per uke 80-90% ftp.
Ca 8 uker med fokus på terskel - inntil 105% ftp. 1 økt per uke 80-90% ftp.
Ca 8 uker med fokus på utvikling av Vo2max. Her vil jeg bruke ritt + intervall inntil 120% av ftp. Fortsatt vedlikhold av sone 3
Siste periode blir å bygge overskudd og formtopp mot L-O.

fredag 11. februar 2011

Watt test 10.feb






Da er man i gang med trening etter ca 4 mnd med sykdom. Første watt test ga et snitt på 252 w som gir en terskelwatt på ca 240. Et stykke igjen til toppform, men jeg klarte å holde trykket gjennom hele testen.