Første bolk er over

En liten oppdatering siden sist. Har trent jevnt og watten øker på like for like økter fra uke til uke. Dermed var jeg litt skuffet da jeg i forrige uke fortsatt ikke klarte mer enn 295 watt i ftp. Jeg sliter veldig med pusten, får opp slim, når jeg trener hardt. Dvs så går en 20 min test fint i 14-15 min og så er det stopp gitt. Beina er fortsatt ok.

Så jeg har nå bestemt meg for å skru opp intensiteten fremover i et forsøk på å venne pusten til litt hardere trening samt et håp om øke ftp

Uke 1

Årets første uke er da unnagjort.

Mandag:
1,5 t med rolig spinn. Sliten etter nyttår :)

Tirsdag:
Intervall 5+20+20. Fortsatt sliten etter nyttår.. Ikkje bra. Fine bein. Høy puls. Var litt tungt mot slutten. Kjørte på følelsen.

Tid/snittwatt/snittpuls/makspuls
5/265//162/169
20/277/170/177
20/278/177/182

Onsdag: 12+4+6+10+6+4+12
Føltes hardt å kjøre intervaller. Pulsen var høy. Tung i beina. Målet var et snitt på rundt 275-280 watt.
Tid/snittwatt/snittpuls/makspuls
12/271/170/175
4/275/170/178
6/276/174/180
10/279/178/182
6/278/177/183
4/274/176/183
12/279/180/184

Torsdag:
Måtte hente mer ved. Fridag.

Fredag: Intervall 7*8 min. Litt tungt å komme i gang, men det løsnet etter par intervaller. Puls normal. Målet var sweetspot, 90-95%

Tid/snittwatt/snittpuls/makspuls
8/255/157/166
8/265/164/170
8/273/165/171
8/272/168/173
8/276/167/172
8/272/168/172
8/283/170/175

Lørdag: Fin skitur fra Gåsbu. Gikk litt over 3 t. Er en kløne på ski. 149 i snittpuls.

Søndag: Jeg og resten av Øvre Romerike gikk på ski fra Sjonken. 2 t i strålende vær. 130 i snittpuls

Totalt så ble ca 10,5 t med trening.

Watts down.

Da var watt testen unnagjort og det endte vel litt under der jeg hadde håpet på. Holdt fint i 15 min så det ble god natt  Får rett og slett vondt for å puste. Sliter med astma og jeg fikk masse slim i halsen. Bør nok være flinkere med medisin selv nå på vinteren som jeg ikke trener så hardt... I tillegg har jeg ikke trent siden forrige torsdag så jeg burde nok hatt en en økt i beina i går men det rakk jeg ikke. Oppe dette så startet jeg helt sikkert for hardt i tillegg. Alt i alt sånn rent under par hele veien altså. Man lærer av det også. Forklaringer eller unnskyldninger, i dag var jeg rett og slett ikke bedre. Det er bare å ta det til seg og trene videre . Det positive er at jeg klarte å ta meg i nakkeskinnet og tråkka 340 snittwatt de siste 50 sek så helt tomt var det ikke.

Snittwatt ble bare 311 noe som gir en ftp på 295. Snittpuls på 183. Jeg har jo tidligere trent med en estimert ftp på 300. Enten har denne vært for høy eller så hadde jeg bare ikke dagen. 5 watt forskjell er vel kanskje ikke nok til å avgjøre noe den ene eller andre veien.

Uansett, planen er fom romjula å øke intensiteten på intervallene til 95% av ftp eller i midt tilfelle opp til 280. Jeg kommer også til fortsette med opplevd intensitet.

Link til økten

Hvordan øke FTP?

Fant en spennende artikkel som bygger på noe av de samme prinsippene som jeg følger:
"How to Improve Functional Threshold Power

According to Hunter Allen, co-author of Training and Racing with a Power Meter, a cyclist should begin by establishing a solid foundation of training to include both tempo rides at 80-88% of FTP and “sweet spot” rides with intervals at 88-93% of your FTP over 6-8 weeks. He also recommends doing at least one long ride on the weekend of 4-6 hours in duration as a means of stressing the aerobic system and building fitness. Then, an athlete seeking to improve cycling performance can begin to do more interval work at 100% to 105% of FTP as a means of further improving sustainable power output.

By working on improving your FTP, an experienced cyclist could expect to make gains in FTP ranging from 3% to 10% on a year over year basis. With those gains in FTP comes an improvement in cycling performance. It’s hard work, and gains do not come easily, especially for aging cyclists fighting inevitable declines in V02max. But by staying focused on improving your FTP, you can become a stronger and faster cyclist."

Efficiency Factor

Leste en artikkel om Efficiency Factor samt dette blogg innlegget fra Friel.

"By comparing the resulting ratios for similar workouts over several weeks you can measure improvements in aerobic efficiency"

Siden jeg bruker Trainingpeaks så gikk jeg gjennom mine 20 min økter og så på verdiene. Hos meg har EF økt fra 1,37 til 1,61 siden slutten av oktober.